jueves, 21 de octubre de 2010
martes, 19 de octubre de 2010
Hombros
Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a losdeltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmeradoentrenamiento.
Press militar con barra
De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.
Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.
Press sentado con mancuernas
Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.
Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.
Elevaciones frontales
Con poleaDe pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y bajamos.
Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.
Con mancuernasDe forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semiflexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.
Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.
Con barraSe hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
Valen las mismas precacuciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.
Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.
Press tras nuca con barra
Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla.La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).
Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.
Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.
Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas.Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.
Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.
Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atras o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.
Encogimiento de hombros
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.
Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.
Espalda
Dominadas en barra fija
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer lasdominadas de manera independiente.
Dominadas con agarre estrecho
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
Al igual que el ejercicio anterior, los principiantes pueden comenzar utilizando el apoyo adicional en la máquina específica para dominadas.
Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los codos hacia atrás.Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
Otra modalidad de este ejercicio es usando, en vez de una barra, los estribos y al llegar al pecho separarlos un poco.
Polea tras nuca
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de nuestra cabeza.Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
Se debe tener cuidado al descender la polea tras nuca pues es una postura poco natural y si se ejecuta incorrectamente puede causar lesiones.
Pull-over en polea alta
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación, ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia igual a los hombros.Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente flexionados los codos.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, refuerza el redondo mayor y la porción larga del tríceps.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Sentado de cara al aparato de remo bajo, cogemos el agarre estrecho o los estribos e inspiramos llevando el agarre hasta nuestro pecho con los codos hacia atrás.Este ejercicio tambien se puede hacer con la barra de jalones tras nuca abriendo bastante el agarre.
Sirve para trabajar la espalda en grosor y localiza el esfuerzo en el dorsal ancho y en el redondo mayor, haz posterior del deltoides, el bíceps y el braquial anterior.
Remo horizontal con mancuerna
La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija.Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija.
Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoidesy, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.
Remo en barra T con apoyo al pecho
De pie, con las rodillas flexionadas, la barra pasando entre las piernas, y laespalda bien recta apoyada en el aparato, inspiramos y levantamos el peso hasta nuestro pecho.Trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y romboides.
Este es un ejercicio muy completo que debería estar en toda rutina seria de musculación, si no se dispone de la barra T se puede utilizar la máquina específica para remo con pesos o en su defecxto improvisar una T con la barra olímpica apoyando uno de sus extremos firmemente.
Peso muerto con barra
De pie, de cara a la barra, cogemos la barra con las palmas hacia abajo y con los brazos estirados, con una anchura aproximadamente como la de nuestros hombros.Enderezamos la parte lumbar y abdominal y levantamos la espalda haciendo tensión en la parte lumbar.
Es un ejercicio muy completo que requiere de una correcta técnica de ejecución, se debe evitar arquear la espalda y no sobrecargar la barra porque se pueden producir graves lesiones. Está contraindicado si se tiene algún problema de columna o de espalda.
Remo al cuello con manos juntas
De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, la barra cogida en pronación y las manos bastante juntas, inspiramos y levantamos la barra hasta el cuello llevando los codos hacia arriba.Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos y los glúteos.
Una variante consiste en sustituir la barra libre por una barra sujeta a la porción inferior de una polea.
Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas al ancho de los hombros y las palamas hacia abajo.Encogemos los hombros como si fueramos a tocar con el hombro la oreja, manteniendo esa posición un segundo y volviendo a la inicial.
Desarrolla la porcion larga del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular, así como el angular del omoplato.
Encogimiento de hombros con mancuernas
Igual que el anterior, pero se usan mancuernas, poniéndolas al lado de las piernas y realizando el mismo movimiento.Es simplemente una variante del encogimiento de hombros, también se puede sustituir la barra o las mancuernas utilizando la polea inferior.
En este caso se fija una barra estrecha a la polea y se realiza el movimiento tal como se describe, hacerlo de esta manera permite mayor estabilidad y la posibilidad de manejar de mejor manera los pesos.
Rutinas de musculación para la espalda
Rutina para principiantes
4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Remo con máquina
- Remo a una mano
- Encogimiento de hombros
Rutina para intermedios
3 series de 12 a 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series
- Dominadas con agarre amplio
- Dominadas con agarre estrecho
- Remo con máquina
- Polea tras nuca
- Encogimiento de hombros
- Remo al cuello
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